Når vejret er dejligt, får de fleste lyst til at komme ud at løbe. Men det kan være svært at bevare motivationen over længere tid …
Af Jan Christensen, løbetræner
Selvom man gerne vil fortsætte med at løbe, når man er kommet ind i den gode vane, skal de fleste have et spark eller i hvert fald råd og vejledning for at blive ved.
Er man først kommet igennem 3-4 måneders træning, er gevinsten for de fleste, at de ikke kan undvære de ugentlige løbeture, alene fordi de giver velvære og stor tilfredsstillelse i dagligdagen, eller fordi man ikke kan undvære det sociale samvær i klubben.
Hvorfor vil du løbe?
Hvis dine planer om at komme til at løbe skal lykkes og blive en fast rutine i hverdagen, er det første, du skal kunne svare på: Hvorfor?
Hvis ikke der er gode grunde, kuldsejler projektet alt for let.
Lav en side med argumenter, udsagnene skal være dine egne og komme indefra:
”Jeg vil have en sportstrænet krop”
”Jeg vil træne mig til et lavere blodtryk”
”Jeg vil være firmaets hurtigste til DHL-stafetten”
Skriv, hvad du vil, og ikke det, du ikke vil…
Nu er spørgsmålet ”Hvordan”, hvordan når du dine mål?
1. Faste træningstider
Beslut dig for faste træningstidspunkter, f.eks. tirsdag og torsdag eftermiddag og søndag formiddag. Det er faktisk der, Tranbjerg Løber har sine træningstider.
Faste tidspunkter gør det meget lettere at komme af sted, frem for at du skal finde træningstidspunkter fra gang til gang. Familien vil formentlig også være mere forstående og i hvert fald kunne planlægge efter det.
2. Udnyt turen til og fra arbejde
En mulighed for at få mange kilometer er at løbe til og fra arbejde, og du kan købe rigtig gode løberygsække, som gør at du kan have lidt skiftetøj med, uden at det generer.
3. Lav aftaler med andre
Som klubløber er dette meget vigtigt: find en løbemakker. En aftale og visheden om at der står én og venter, får dig af sted. Det er sværere ”ikke møde op”, når der står nogen og venter på dig.
4. Sæt mål, der kan nås
Lad være med at være for ambitiøs i starten. Hvis du både vil smide 10 kg, omlægge din kost, løbe hurtigere end i de gode gamle dage og styrketræne, så er der stor fare for at det hele går i vasken.
Sæt et par mindre løbemål, som kun rækker højst et par måneder frem i tiden.
Eksempler på små opstartsmål kunne være:
· At kunne løbe 20 minutter uden stop
· At gennemføre et 5 km motionsløb
· At komme ud 3 gange om ugen hver eneste uge 6 uger i træk
Selvfølgelig kan et mål være et meget langt løb, og derfor skal målsætningen også være mere langsigtet. For marathon er det typisk 5-6 måneder. For halvmarathon er det typisk 3-4 måneder.
5. Ingen mål om tider eller vægttab – endnu
I starten skal du undlade at opstille mål for tider på en bestemt distance eller for vægttab.
Tider bør du først opstille som mål, når du har løbet mindst ét løb. Så kan du sætte mål i forhold til din tid dér, ellers risikerer du at blive skuffet uden grund.
Vægttab som følge af løbetræning er en langsommelig proces. I begyndelsen tager man ofte lidt på, for muskler er tungere end fedt. Først når du kan løbe 2-3 timer om ugen, kan du for alvor forvente at tabe dig.
6. Skriv træningen ned
Mål din fremgang og skriv ned, hvad du har trænet og hvordan det føltes. Det skal bare være kort.
Eksempelvis:
Tirsdag d. 10. marts: løb 15 min., holdt kun to korte pauser undervejs, nåede 2,5 kilometer, og havde det behageligt hele vejen, pulsen var til slut ca. 150.
Noterne er motiverende at kikke tilbage på senere, f.eks. i en periode, hvor du er gået lidt i stå. De gør det også klart for dig, hvor stor din fremgang er.
7. Køb gode sko
Hvis du har gamle løbesko (eller slet ingen), bør du investere i nogle nye, uanset hvor meget eller hvor lidt du har brugt dem.
En sko taber blandt andet støddæmpningen med tiden, så sko på over tre år bør udskiftes (husk også dette, hvis du købe den gamle model fra sidste år) – både af hensyn til skaderisikoen og komforten. Søg råd og vejledning i en løbebutik, hvor der er fagpersonale ansat.
8. Gør turen til en oplevelse
I starten er det fint at have en bestemt runde, som man løber hver gang, men det bliver også let lidt kedeligt, prøv nye ruter og oplev noget nyt.
I klubben har vi mange ture, enten i skoven eller omkring Brabrandsøen. Prioritér dem og få en god løbeoplevelse sammen med andre fra klubben.
9. Løbeprogrammet
I klubben har vi et løbeprogram, som altid ligger på hjemmesiden.
Programmet er lavet sådan at du får en bedste træning uden at blive skadet, for at nå dine mål.
Lad ikke programmet styre dig, husk at lytte til din krop. Hvis du er mere træt, end du plejer at være, får du alligevel ikke noget ud af at prøve at gennemføre en intervaltræning med 8x400m. Løb i stedet en rolig tur.
Nu skal du bare finde et stykke papir og prøve at finde et svar på disse 3 korte spørgsmål.
Mål?
Hvorfor?
Hvordan?