De hede dage, hvor sommervarmen for alvor rammer, er fantastiske – altså lige undtagen når man skal løbe. Læs med her og se, hvordan du vinder over varmen.
Af Jan Christensen
På varme dage koger hele systemet over, og kroppen kan pludselig ingenting. Med en lille indsats før, under og efter træningen kan du dog ret enkelt vinde over varmen. Her vises trin for trin, hvordan du løber uden om hedeslag, dehydrering og solskoldning.
Vær i væskebalance fra start
Din første forberedelse begynder i god tid før løbeturen. Det gælder nemlig om at være i væskebalance, når du starter træningen. Ellers bukker du hurtigt under for varmen.
Det er ikke meningen, at du skal bælle liter efter liter. Drik et stort glas vand til hvert måltid, og snup en kvart liter før træningsturen – så burde du være dækket ind.
Tjek farven på din urin: Er den klar eller lysegul, er du godt tanket op på væskefronten.
Lyt til kroppens signaler
Det er ikke i dag, du skal sætte personlig rekord. Sænk ambitionerne lidt, og hold øje med kroppens signaler. Symptomer som svimmelhed, krampe og hovedpine kan være tegn på, at du er ved at koge over og kan være nødt til at afbryde træningen.
Vælg tidspunktet
Hvis du kan lægge din træning tidligt eller sent på dagen, undgår du de højeste temperaturer og den skarpeste sol. Træner du derimod mellem klokken 11 og 15, skal du være ekstra påpasselig. Selv ved lavere temperaturer kan solen være heftig, så tjek UV-indekset, eksempelvis på dmi.dk. Er UV-indekset 3 eller højere, anbefaler Kræftens Bekæmpelse, at man beskytter sig i solen.
Tag solcreme på
En halv time før løbeturen smører du dig ind i solcreme. Brug en faktor 30 til kroppen og 50 til hovedet.
Du skal ikke være nærig med mængderne – der skal en hel håndfuld creme til at dække hele kroppen. Vælg en solcreme, der er beregnet til fysisk aktivitet. De er mindre fedtede og lader huden ånde friere end almindelige cremer, og samtidig slipper du for, at cremen løber ned i øjnene, når du sveder.
Find tøjet frem
Kig i skabet, og find det løbetøj, som bedst hjælper dig i varmen. Vælg shorts og T-shirt i lyse farver og lette, luftige materialer, som flytter sveden væk fra huden.
Hvis tøjet skal beskytte mod solens UV-stråler, skal du vælge tætvævet tøj. Der findes også løbetøj, som har indbygget UV-beskyttelse og samtidig lader huden ånde. Tøjet bliver mærket efter UPF-standarden (Ultraviolet Protection Factor). Den skal helst være over 15 for den bedste beskyttelse.
På med brillerne
Lige inden du løber ud ad døren, tager du solbriller på. De beskytter dine øjne mod UV-strålingen og det skarpe sollys. Vælg helst et par solbriller, som er beregnet til løb/cykling, og som også beskytter mod lysindfald fra siderne. Samtidig med at de holder UV-strålerne væk, slipper du for at få støv og insekter i øjnene.
Hav væske med
Skal du træne mere end én time i sommervarmen, bør du tage væske med.
Din ydeevne falder med 10 procent, hvis du taber bare 2 procent af din kropsvægt ved at svede. Bliver du endnu mere dehydreret, risikerer du hovedpine, svimmelhed og i sidste ende hedeslag.
Der er dog grænser for, hvor meget du skal drikke, for kroppen kan maximalt optage 1,2 liter i timen. Drikker du mere, vil væsken ophobes i mave-tarm-systemet og hæmme din træning. Drik jævnligt, men i små mængder, som ikke forstyrrer maven. Ved 20 graders varme bør du drikke cirka halvdelen af den mængde væske, du mister undervejs. Ved 25 grader og mere bør du indtage cirka 3/4 af det væsketab, du har.
Energi kontra vand
Men det at blande sukker i sit vand (eller indtage GEL) har den ulempe, at det sænker mængden af vand, man kan optage per time. Drikker man eksempelvis en 5% sukkeropløsning, kan kroppen kun optage cirka 0,6 liter vand per time mod normalt 1,2 liter. Jo højere sukkerkoncentrationen er, jo mindre væske kan man optage. Man kommer altså i et dilemma, hvis man skal træne i lang tid under varme forhold, for hvad skal man prioritere: vand eller sukker?
Er forholdene kølige og blæsende, er svedtabet ikke så stort, så her skal man ikke bekymre sig så meget over, hvor høj sukkerkoncentrationen er. Denne situation er omvendt under varme forhold med høj luftfugtighed. Som en tommelfingerregel kan man sige, at skal man træne over en time under varme forhold, skal sukkerkoncentrationen i væsken helst være under 5%. Og jo køligere træningsomgivelser, jo mere sukker kan man tillade sig at blande i sin drik.
Sved er ikke kun vand, det indeholder også forskellige salte. Det vil sige, at når man sveder, mister kroppen disse salte. De mængder, man taber under en almindelig træning, er ikke specielt store, og der skal mange liter sved til, før det får en reel betydning for kroppen. Den “tabte” salt bliver uden problemer erstattet gennem den normale kost.
I tabellen nedenfor kan du se, hvor meget en mand på 80 kilo typisk vil svede ud i timen.
| Den lille svedtabel | ||||
| Temperatur | 20° | 25° | 30° | 35° |
| Moderat intensitet | 1,1 l | 1,3 l | 1,5 l | 1,6 l |
| Høj intensitet | 1,45 l | 1,6 l | 1,8 l | 1,9 l |
Løb i skyggen
Ude på ruten skal du stadig være opmærksom på at undgå overophedning, selvom du har gjort forarbejdet godt. Løb ikke i den bagende sol hele tiden, men søg skygge, når det er muligt. Det gør anstrengelserne lidt mere udholdelige og nedsætter UV-bombardementet.
Stræk ud i skyggen
Når løbeturen er overstået, gælder det om at søge skygge frem for at lægge dig i solen og slappe af. Gå ind i skyggen for at strække ud og gå i bad.
… Og fyld mere væske på herfra
Under løbeturen har du højst sandsynligt svedt mere ud, end du har indtaget – også selvom du har haft væske med. Så efter træning skal der mere væske til.
Du skal cirka drikke 1,5 gange den væskemængde, som du er i underskud af. Vej dig for eksempel før og efter træning for at få en idé om, hvor meget du sveder ud. Du bør også få lidt salt – enten i væsken eller ved at spise mad, der indeholder lidt salt. En app som Endomondo kan også vise hvor meget væske, du har svedt ud på din tur.
Hvad betyder varmen for min præstation?
Jeg har meget svært ved at holde dampen oppe, når jeg træner her om sommeren. Varmen gør mig utrolig hurtigt udmattet. Er der noget galt med mig?
– Nej, der er ikke noget i vejen med dig. Varmen er en sej modstander, der hurtigt tapper os for energi.
Det skyldes, at kroppen skal forsøge at holde temperaturen omkring hjertet og andre vitale indre organer nede på cirka 37 grader. For at komme af med overskudsvarme trækker kroppen væske ud af blodet og bruger det til at svede med. Det får dit blodvolumen til at falde, så dine muskler tilføres mindre ilt. Når det sker, tvinges du til at skrue ned for træningsintensiteten.
For et par år siden blev det testet, hvor hård træning i 25 graders varme er – sammenlignet med en behagelig forårsdag med 13 grader. Testen foregik på løbebånd, som begge gange kørte med 12 km i timen. Efter et kvarters træning var testløberen så påvirket af varmen, at hans puls lå mellem 5 og 10 slag højere end på den kølige løbetur.
Han udviklede også meget mere mælkesyre på den varme dag – et klart tegn på, at musklerne var kommet på hårdere arbejde.
Det eneste, du kan trøste dig med, er, at du i løbet af 8-14 dage bliver bedre til at regulere kropstemperaturen, fordi dit blodvolumen bliver større, og du bliver bedre til at svede.
Træn bedre i varmen – spis mere magnesium
Når du træner og sveder i sommervarmen, mister du store mængder af mineralet magnesium. Tømmer du depoterne, kan det føre til krampe og ømme muskler. Se, hvordan du får dækket dit behov for det oversete mineral og kan træne igennem.
Magnesium har længe været et varmt samtaleemne inden for udholdenhedsidræt. Undersøgelser viser med al tydelighed, at kommer du i underskud for mineralet, stiger risikoen for krampe, muskeltræthed og andre ubehageligheder, der forringer din præstation.
Magnesium indgår også i et kompliceret samspil med flere hundrede forskellige enzymer, der sørger for, at kroppen kan omsætte næringsstoffer til energi. Får du ikke nok magnesium, risikerer du at mangle brændstof til den sidste halvdel af din træning, og du må derfor sætte farten ned.
Samtidig er magnesium en nøglefaktor i den væskeregulering, der effektivt køler kroppen ned under træning. I sommervarmen har du med andre ord lettere ved at køle dig selv ned, hvis dine magnesiumdepoter er fyldt op. Undersøgelser tyder endvidere på, at træningsømheden i kroppen forværres, hvis vi forsømmer at indtage magnesium med jævne mellemrum.
Når det især er langdistanceløbere og andre, der drøner af sted med pulsen i vejret, som rammes af magnesiummangel, hænger det sammen med, at man sveder magnesium ud. Sved består blandt andet af vand, salt og altså magnesium. Jo mere du sveder, desto større bliver risikoen for, at du kommer i underskud. Sportsfolk, der træner meget hen over sommeren, løber derfor den største risiko.
Præcis hvor meget magnesium man mister med sveden, svinger en del fra person til person. Undersøgelser viser dog, at tab på 10-20 mg magnesium per liter sved ikke er usædvanligt. En times sveddrivende løbetur i sommervarmen øger dermed hurtigt dit dagsbehov med 10-15 procent, og forsømmer du at få det dækket ind, risikerer du over en periode på nogle uger at tære så meget på kroppens ressourcer, at kramperne begynder at drille. Ligesom med eksempelvis jern og D-vitamin opbygger vi depoter med magnesium, som kroppen kan trække på, men på et tidspunkt bliver de naturligvis brugt op, hvis du ikke tager dine forholdsregler.
Især i sommerhalvåret bør du forsøge at øge dit magnesiumindtag med 20 mg for hver time, du dyrker sveddrivende træning. Du kan ty til kosttilskud, men langt mere velsmagende og billigere er det at dække behovet via en kost, der rummer godt med magnesiumrige madvarer.